Was du in der Massephase essen solltest

Du willst Muskelmasse aufbauen? Dann ist es an der Zeit, mehr zu essen. Egal, ob du ab- oder zunehmen willst, eines der wichtigsten Dinge im Fitnessbereich ist die Ernährung. Dein Körper braucht genügend Nährstoffe, um zu funktionieren und um Muskelmasse aufzubauen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dieses Ziel zu erreichen, aber einige führen zu einer übermäßigen Fettzunahme, die viele Sportlerinnen und Sportler als unerwünscht empfinden. In diesem Artikel erklären wir, was du in der Massephase essen kannst und worauf du achten kannst, um möglichst viel magere Muskelmasse aufzubauen. 

Was ist Clean Bulking?

Clean Bulking ist eine Phase des anhaltenden Kalorienüberschusses, in der du darauf achtest, was und wie viel du täglich isst. Im Gegensatz zum Dirty Bulking, bei dem du nicht darauf achtest und entsprechend Fett zunimmst, ist das Ziel dieser Art von Bulking, so wenig Fett und so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.

Die Diät besteht hauptsächlich aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln, wobei stark verarbeitete, oft kalorienreiche Lebensmittel eingeschränkt werden, um, wie oben erwähnt, so wenig Fett wie möglich zuzulegen.

Dieser Ansatz ist jedoch nicht für jeden geeignet, da viel Disziplin erforderlich ist und die damit verbundene Gewichtszunahme tendenziell langsamer verläuft als bei anderen Bulking-Methoden.

Was sollte ich in der Massephase essen?

Je nach deinen Zielen (Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Gewichtszunahme im Allgemeinen) brauchst du eine unterschiedliche Verteilung der 3 Makronährstoffe. Aber was bewirken die verschiedenen Makronährstoffe eigentlich?

Was kann ich in der Massephase essen? Kohlenhydrate 

Einer der umstrittensten Makronährstoffe – Kohlenhydrate – sind der Energielieferant des Körpers und unterstützen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts das Verdauungssystem. 

Nach einem harten Training ist es wichtig, die aufgebrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Deshalb solltest du vor und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate essen. Es ist wichtig, dass du es nicht übertreibst, denn zu viele Kalorien (=Energie) werden in Form von Fett gespeichert.

Gute Quellen für Kohlenhydrate:

– Vollkorn- und Dinkelprodukte

– Reis (brauner oder wilder Reis)

– Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Spargel oder Spinat

– Kartoffeln 

Was kann ich während der Massephase essen? Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es um den Muskelaufbau geht. Es enthält die Bausteine für fast alles in unserem Körper, von unseren Organen und Muskeln bis hin zu unserer Haut und unseren Haaren. Wenn es um Fitness geht, braucht der Körper Eiweiß, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.

Um Muskelmasse aufzubauen, empfehlen wir, mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu verzehren.

Gute Eiweißquellen:

– Geflügel wie Hühnerbrust oder Truthahn.

– Eier

– Mageres Rindfleisch

– Alle Arten von Bohnen

– Linsen

– Quinoa

Was kann ich während der Massephase essen? Fette

Wie die Kohlenhydrate haben auch die Fette einen schlechten Ruf. Das liegt daran, dass Fette in der Regel eine relativ große Anzahl an Kalorien enthalten. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass der Körper Fette für alle möglichen Funktionen braucht, z. B. als Energielieferant, zur Aufnahme von Nährstoffen aus fettlöslichen Vitaminen und zum Schutz der Organe.

Die meisten Menschen meiden Fette so weit wie möglich, weil sie glauben, dass der Verzehr von Fett zu einer Gewichtszunahme führt. Das ist weitgehend falsch, denn grundsätzlich führt der Verzehr von zu vielen zusätzlichen Kalorien, egal aus welcher Quelle, zu einer Gewichtszunahme. 

Gute Quellen für ungesättigte Fette sind:

– Olivenöl

– Avocados

– Walnüsse

– Fisch (Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren)

– Erdnussbutter

– Chiasamen

– Leinsamen

Was ist mit Mikronährstoffen?

Das sind Stoffe, die der Körper braucht, um normale Körperfunktionen zu ermöglichen. Mikronährstoffe sind entscheidend für die Produktion von Enzymen, Hormonen und anderen Substanzen, die für wichtige Prozesse im Körper verantwortlich sind. Die beiden wichtigsten Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Es gibt insgesamt 13 lebenswichtige Vitamine, die in 2 Kategorien eingeteilt werden können: fettlösliche und wasserlösliche. Es gibt 4 fettlösliche Vitamine und 9 wasserlösliche Vitamine. Alle diese Vitamine spielen eine unterschiedliche Rolle für das Funktionieren des Körpers. 

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe haben viele verschiedene Funktionen im Körper und werden, wie alle Mikronährstoffe, nur in geringen Mengen benötigt. Das bedeutet jedoch nicht, dass ihre Bedeutung unterschätzt werden sollte. Auch sie lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Hauptmineralien und Spurenelemente.

Obwohl du beide nur in kleinen Mengen brauchst, ist ihr Nutzen für den Körper immens. Ohne sie kann der Körper alltägliche Dinge wie die normale Immunfunktion und die Hormonproduktion nicht richtig ausführen, was auf lange Sicht sehr schädlich sein kann.  

Mikronährstoffe sollten in jede Ernährung eingebaut werden, denn die langfristigen Vorteile sind vielleicht nicht spürbar, aber dein Körper wird es dir auf lange Sicht danken.

Was du in der Massephase essen solltest: Tipps für Clean Bulking

Berechne die Kalorien, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten

Der erste Schritt zum Clean Bulking besteht darin, den Kalorienbedarf zu ermitteln, den du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Sobald du diese Zahl annähernd ermittelt hast, solltest du 200-500 Kalorien hinzufügen, um dein ungefähres Kalorienziel zu definieren. 

Achte darauf, täglich mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu essen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Rest deiner täglichen Kalorien stammt aus Kohlenhydraten und Fetten, je nachdem, was du bevorzugst. 

Konzentriere dich auf Vollwertkost, die einen hohen Anteil an Qualität und Nährstoffen hat 

Vollwertiges Essen enthält in der Regel mehr gesunde Inhaltsstoffe als stark verarbeitete Lebensmittel. Wenn du selbst kochst, weißt du außerdem, was wirklich in deinem Essen enthalten ist. Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viele Zutaten, ungesunde Fette und viel Zucker, was zu vielen chronischen Krankheiten und einer erhöhten Fettansammlung führen kann.

Sei geduldig

Jeder Körper ist anders und reagiert anders auf Ernährung und Bewegung. Probiere Dinge aus, variiere deine Gesamtkalorienzahl und dein Bewegungsprogramm, um herauszufinden, was dir gut tut. 

Wir vom clever fit Fitnessstudio Kerpen hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Bewegung.

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