Warum die Time Under Tension wichtig für den Muskelaufbau ist

Die Time Under Tension (TUT) beschreibt die Zeit, die ein Muskel während eines Trainingssatzes unter Spannung oder Belastung steht. Das Ziel dieser Trainingsmethode ist die längere Anspannung des Muskels, wodurch der Muskel länger belastet wird und effektiver wachsen kann. Aber stimmt das wirklich? In diesem Artikel werden wir erörtern, ob die Time Under Tension wirklich mit mehr Muskelwachstum verbunden ist und wie du dein Training entsprechend strukturieren kannst.

Was genau ist Time Under Tension (Zeit unter Spannung)?

Time Under Tension (Zeit unter Spannung) bezieht sich auf die Gesamtzeit, die ein Muskel unter Spannung steht. Wenn du also die TUT-Methode in dein Training einbauen willst, solltest du darauf achten, dass die exzentrische Phase (wenn du das Gewicht loslässt) länger ist. In den meisten Fällen wird die Bewegung relativ schnell ausgeführt, aber gerade die Bewegung, in der du das Gewicht nach unten bewegst, birgt großes Potenzial für den Aufbau von Muskeln und Kraft. 

Wenn du dich in einem Trainingsplateau befindest, kann die Time Under Tension-Methode ein guter Weg zur Überwindung dieses Plateaus sein. Dabei setzt du deine Muskeln einem anderen Reiz aus und entwickelst durch die längere Zeit unter Spannung mehr Kraft. 

Ist Time Under Tension wichtig für den Muskelaufbau?

Ja, Time Under Tension ist wichtig für den Muskelaufbau, aber du solltest auch bis zur Erschöpfung trainieren.

Deine Muskeln brauchen einen bestimmten Stimulus, um zu wachsen. Unabhängig davon, wie du trainierst, solltest du immer bis zum Muskelversagen gehen, wenn dein Ziel Muskelwachstum ist. Ob du 8-10 Wiederholungen oder 20+ Wiederholungen machst, spielt keine Rolle, obwohl Ersteres zeitsparender ist. 

Außerdem solltest du darauf achten, dass du das Gewicht regelmäßig erhöhst. Dieser Prozess wird progressive Überlastung genannt und ist der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum. Nur wenn du die Belastung oder das Gewicht kontinuierlich erhöhst, kann der Muskelreiz stark genug gemacht werden, um kontinuierlich zu wachsen. 

Wie du die Methode in dein Trainingsprogramm integrierst

Eigentlich ist es ganz einfach: Du musst nur die exzentrischen Bewegungen (die Phase, in der du das Gewicht senkst) in einem langsameren Tempo ausführen. Wir empfehlen, dass du die exzentrische Phase 4-6 Sekunden lang ausführst.

Möglicherweise musst du das Gewicht ein wenig senken, da deine Muskeln länger unter Spannung stehen. Achte auf eine korrekte Ausführung und strebe mindestens 8 bis maximal 10 Wiederholungen an, 3 bis 4 Mal.

Time Under Tension: 3 weitere Vorteile 

Mehr Kontrolle 

Wenn du die Bewegungen langsamer ausführst, hast du mehr Kontrolle über das Gewicht. Dadurch kannst du dich mehr auf deine Technik konzentrieren und verhinderst ein Schwingen, das sich sonst negativ auf das Muskelwachstum auswirken würde. Deine Muskeln werden effektiver genutzt.

Bessere Technik 

Langsame Bewegungen ermöglichen es dir nicht nur, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen, sondern helfen dir auch, die richtige Technik zu entwickeln oder dich bei der Ausführung besser auf deine zu konzentrieren. Wenn du dich zu schnell bewegst, vernachlässigst du leicht einige Dinge, die mit der richtigen Technik zu tun haben. 

Vorbeugung und Verringerung des Verletzungsrisikos

Ein weiterer Vorteil von langsamen Bewegungen im Krafttraining ist, dass sie das Verletzungsrisiko verringern. Die meisten reinen Kraftübungen sollten nicht zu schnell ausgeführt werden, da dies schnell zu Verletzungen führen kann. 

Wir vom clever fit Kerpen hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Training.

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