Gibt es eine gute Alternative zu Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen zur Stärkung der Beine, denn sie trainieren den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Waden. Aber vielleicht ist es an der Zeit, etwas Abwechslung in dein Trainingsprogramm zu bringen. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, dieselben Muskelgruppen anzusprechen, um deine Beinmuskeln zu stärken. Du suchst nach einer Alternative zu Kniebeugen? In diesem Artikel stellen wir dir Übungen vor, mit denen du deine Beinmuskeln trainieren kannst. 

Alternative zu Kniebeugen: Vorteile von Kniebeugen

Trainiere mehrere Muskeln gleichzeitig

Hier ist eine Übersicht über die Muskeln, die durch Kniebeugen gestärkt werden.

  • Gesäßmuskeln: Die Gesäßmuskeln werden durch Kniebeugen gestärkt, was wichtig ist, weil stärkere Gesäßmuskeln die Kraft und Stabilität des Unterkörpers fördern. 
  • Quadrizeps: Die Muskeln des Quadrizeps unterstützen die Beinstreckung und schützen das Knie vor Instabilität. Die Kniebeuge trainiert den Quadrizeps effektiv und ist eine gute Möglichkeit, diesen Muskel zu stärken.
  • Waden: Die Wadenmuskeln helfen uns, uns schneller zu bewegen, verbessern die Stabilität des Fußgelenks und unterstützen die richtige Mechanik der unteren Gliedmaßen. Stärkere Wadenmuskeln kommen uns auch beim Springen, Heben und Sprinten zugute. 
  • Rumpf und Rücken: Wenn wir ein Gewicht halten und bewegen, muss der Körper hart arbeiten, um stabil zu bleiben und nicht umzufallen. Das wiederum stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur, zu der der untere Rücken, der mittlere Rücken und die Bauchmuskeln gehören.

Du verbrennst eine Menge Kalorien

Je mehr Muskeln du während deines Trainings beanspruchst, desto mehr Kalorien verbrennst du im Laufe des Tages. Da bei Kniebeugen mehrere große Muskelgruppen auf einmal aktiviert werden und die korrekte Ausführung viel Energie erfordert, verbrennst du bei dieser Übung mehr Kalorien als bei anderen Übungen.

Die beste Alternative zu Kniebeugen

Beinpresse

Der Hauptvorteil der Beinpresse als Alternative zur Kniebeuge ist, dass sie die Wirbelsäule nicht so stark belastet wie Kniebeugen mit einer Langhantel. Daher ist die Beinpresse eine gute Option für Trainierende, die unter Rücken- oder Bewegungsproblemen leiden.

Genau wie bei der Kniebeuge ist es jedoch wichtig, dass du die Beinpresse mit dem vollen Bewegungsumfang ausführst, um maximale Effektivität zu erzielen.

So führst du die Beinpresse richtig aus:

  • Setze dich so auf den Sitz der Beinpresse, dass dein Rücken und deine Gesäßmuskulatur auf dem Polster aufliegen. Lege deine Hände auf die Griffe der Maschine.
  • Stelle deine Füße in der Mitte der Plattform auf, etwa schulterbreit auseinander. 
  • Atme tief ein und senke das Gewicht, bis deine Knie einen Winkel von 90 bis 110 Grad bilden. 
  • Dann drückst du die Plattform von deinem Oberkörper weg, indem du deine Knie streckst, bis deine Beine fast gerade sind.
  • Behalte dabei eine leichte Beugung in den Knien bei. 
  • Achte darauf, dass auch deine Hüften, dein Gesäß und dein unterer Rücken auf dem Polster bleiben.

Bulgarian Split Squats als Alternative zu Kniebeugen

Bulgarian Split Squats sind eine weitere vielseitige und effektive Alternative zu Kniebeugen für dein Unterkörpertraining. Mit dieser Übung kannst du gleichzeitig Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden trainieren.

So führst du die Bulgarian Split Squats richtig aus:

  • Setze dich auf die Erhöhung und strecke ein Bein aus.
  • Stehe nun mit dem vorderen Fuß auf und stelle den anderen Fuß auf die Erhöhung.
  • Greife die 2 Kurzhanteln. 
  • Spanne deinen Rumpf an, beuge dich leicht nach vorne, halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und führe die Abwärtsbewegung durch, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. 
  • Drücke dich zurück in den Stand und benutze deinen vorderen Quadrizeps und deine Gesäßmuskeln für die Aufwärtsphase der Übung. 

Hack Squat

Der Hauptunterschied zwischen normalen Kniebeugen und der Hack Squat ist, dass die Hack Squat den Quadrizeps isoliert trainiert. Die normale Kniebeuge hingegen gilt als Ganzkörperübung, weil sie den gesamten Unterkörper und Teile des Oberkörpers trainiert. 

Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen normalen Kniebeugen und Hack-Squats ist, dass die Kniebeugen mit freiem Gewicht ausgeführt werden, während die Hack-Squats an einer Maschine ausgeführt werden. Mit Hilfe der Maschine ist es möglich, während der Übung mehr Stabilität zu haben, aber dadurch werden die Muskeln, die für die Stabilisierung notwendig sind, nicht so gut gestärkt wie bei einer Bewegung mit freien Gewichten.

So führst du die Hack Squats richtig aus: 

  • Tritt auf die Plattform und stelle die Füße schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
  • Lege deine Schultern unter die Polster, ziehe die Schulterblätter nach hinten und greife die Griffe.
  • Halte deinen Rücken und deinen Kopf auf dem Polster. 
  • Atme ein, spanne deinen Rumpf an und entriegele die Sicherheitsstangen der Maschine.
  • Gehe nach unten, indem du deine Knie und Hüften beugst. (auf etwas weniger als 90 Grad)
  • Achte darauf, dass du beim Abwärtsgehen nicht mit der Hüfte abrollst; sie sollte immer auf der Matte bleiben. (Wenn du das nicht schaffst, solltest du an deiner Hüftbeweglichkeit arbeiten).
  • Komme dann wieder hoch, indem du dich mit den Beinen abstützt.

Wir vom clever fit Kerpen hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Training.

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